بهترین راه مدیریت و کنترل خشم (Anger management) چیست؟ +25 راه تست شده

خشم و عصبانیت یک احساس کاملاً طبیعی و سالم است، اما مدیریت و کنترل خشم و عصبانیت می‌تواند برای بسیاری از افراد امری مشکل باشد. مشکلات سلامتی  که عدم کنترل خشم به ما می‌دهد عبارتند از: فشار خون بالا، حملات عصبی، افسردگی، اضطراب، سرماخوردگی، آنفولانزا و مشکلات گوارشی.

همه ما می‌دانیم که عصبانیت چیست و همه قبلاً آن را تجربه کرده‌ایم، درواقع در اکثر موارد این عصبانیت و خشم نوعی حس زودگذر و آزاردهنده بوده است. خشم یک احساس عادی انسانی است اما وقتی از کنترل خارج شود و تبدیل به احساسات مخربی گردد ممکن است منجر به مشکلات زیادی برای ما شود که بر کیفیت زندگیمان به طور کلی تاثیر می‌گذارد.

در واقع خشم را می‌توان یک هیجان عاطفی و احساسی دانست که در طی آن هورمون آدرنالین افزایش پیدا می‌کند و باعث می‌گردد که فرد با استفاده از یک بیان صوتی، کلامی یا حتی طی یک حرکت پرخاش‌گرانه کنترل خود را از دست دهد و دست به انجام اعمالی بزند که به زودی از آن‌ها پشیمان خواهد شد و از این رو است که مدیریت و کنترل خشم اهمیت پیدا می‌کند.

اگر شما جزو افرادی هستید که وقتی در ترافیک گیر می‌کنید عصبی می‌شوید یا هنگامی که کودکتان از اجرای دستوراتان امتناع می‌کند فشارخونتان افزایش می‌یابد در ادامه این مقاله ما به شما چند تکنیک کنترل خشم آموزش می‌دهیم و همچنین ۲۵ راه تست شده برای مدیریت خشم را به شما معرفی خواهیم کرد.

خشم و عصبانیت چیست؟

عصبانیت را می‌توان یک حالت عاطفی دانست که می‌تواند از عوامل متفاوتی سرچشمه بگیرد و به شیوه‌های متفاوت‌تری نیز بروز پیدا کند. به گفته روانشناس دکتر چارلز اسپیلبرگر، عصبانیت مانند سایر احساسات انسانی همواره با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است: هنگامی که احساس عصبانیت می‌کنید ضربان قلبتان افزایش می‌یابد و فشار خونتان بالا می‌رود همچنین هورمون‌های انرژی آدرنالین و نوراپی نفرین نیز در بدنتان بیشتر ترشح خواهند شد.

دلایل احساس خشم در هرکس ممکن است توسط عوامل داخلی یا خارجی ایجاد شود. ممکن است نسبت به یک فرد خاص (به عنوان مثال یک همکار در محل کار یا یک دوست) یا نسبت به یک اتفاق (یک بحران خفقان آور در جاده یا لغو پرواز) احساس خشم داشته باشید. خشم همچنین ممکن است در نتیجه عوامل داخلی مانند اضطراب مداوم در مورد مشکلات شخصی، خاطرات دردناک یا آسیب‌های وارده قبلی باشد.

چطور بفهمیم که آیا میزان خشممان طبیعی است یا غیر طبیعی؟

در واقع برای پی بردن به این موضوع راه‌های زیادی وجود دارد که بهترین راه ممکن انجام آزمایش های روانشناختی است. آزمایش‌های روانشناختی بسیاری وجود دارد که شدت احساس خشم فرد، میزان تمایل وی به احساس خشم یا میزان کنترل و مدیریت خشم احساسات را در افراد اندازه گیری می‌کند.

با این حال اگر یک فرد خشم شدیدی را در خود احساس میکند حتما باید به پزشک مراجعه نماید. اگر تا به حال با قرار گرفتن در یک موقعیت که باعث عصبی شدن شما گشته است متوجه شدید که واکنش‌های زیادی از خود در هنگام عصبانیتتان بروز می‌دهید، باید به دنبال یافتن راه‌های بهتری برای کنار آمدن با این احساس خشم و عصبانیت باشید. همچنین باید به دنبال یافتن بهترین راه حل ممکن برای مدیریت و کنترل خشم باشید که ما در ادامه این مقاله ۲۵ راه تست شده و تکنیک کنترل خشم را برای شما بیان خواهیم کرد.

ما چرا خشمگین یا عصبانی میشویم؟

ما زمانی مستعد عصبانیت و خشمگینی می شویم که نیازهای اساسی مان مانند غذا و سرپناه مورد تهدید قرار گرفته باشد یا نیازهای اساسی دیگری مانند هویت، به رسمیت شناختن، موفقیت ها و وابستگی های اجتماعیمان در خطر باشد.

روانشناسان زمانِ دقیقا قبل از عصبانیت را نقطه آتش مینامند.

این مرحله بوسیله اتفاقات چند ساعت قبل  و حس و حالاتی که از  قبل در شما بوده است، بوجود می آید و سپس یک چیزی مانند نقطه آتش ایجاد میشود که شما با عصبانیت و خشم پاسخ و عکس العمل نشان میدهید.

25 راه تست شده برای مدیریت و کنترل خشم

با توجه به مطالب گفته شده در این مقاله اگر شما فردی هستید که زود عصبانی می‌شوید و یا اینکه همواره در هنگام عصبانیت واکنش شدیدی از خود نشان می‌دهید و به دنبال بهترین راه مدیریت خشم خود می‌گردید به شما توصیه می‌کنیم تا ۲۵ راه تست شده و تضمینی را که در این بخش برای شما ذکر کرده‌ایم را به خوبی مطالعه نمایید

1. شروع به درک خشم خود کنید:

همانطور که قبلاً توضیح دادیم عصبانیت احساسی مانند احساس دیگر است و اولین قدم برای کنترل هر احساسی درک دلیل آن است. بسیاری از مردم از خشم به عنوان روشی برای پوشاندن احساسات دیگر مانند ترس، ضعف یا شرم استفاده می‌کنند. این امر خصوصاً در مورد کسانی که در دوران کودکی تشویق به ابراز احساسات نشده‌اند صادق است.

به منظور مدیریت و کنترل خشم خود می‌توانید هر وقت که عصبانی شدید به دلیل عصبانیت خود نگاه کنید و سعی کنید بفهمید واقعاً چه احساسی دارید. با انجام این کار درواقع بیان بهتر این احساسات برای شما آسان‌تر خواهد شد.

2. راه‌های آرام سازی اعصاب خود را بیاموزید

همانطور که برای همه ما عواملی تحت عنوان محرک‌های خشم وجود دارد، هر یک از ما نیز راه‌های خاص خود را برای آرام شدن داریم. یادگیری برخی از تکنیک‌های خود آرام سازی به این معنی است که در مواقع بروز خشم می‌توانید از آن‌ها برای مدیریت و کنترل خشم خود استفاده کنید.

3. به آرامی نفس بکشید و آرام باشید

اگر هنگام بروز عصبانیتتان به منظور مدیریت و کنترل خشم نمی‌توانید 15 دقیقه را به نفس کشیدن اختصاص دهید پس سعی کنید تا با مکث، استنشاق عمیق و بازدم به آرام شدن خود کمک کنید و به آن‌چه باعث عصبانیت‌تان شده است عمیقتر فکر کنید.

4. تا ده (یا بیشتر) بشمارید!

مقداری وقت بگذارید تا به طور منطقی به احساسات خود فکر کنید. وقتی قبل از گفتن یا انجام هر کاری در هنگام عصبانیت به آرامی تا ده بشمارید باعث می‌شود تا از گفتن کلماتی که بعداً شما را پشیمان خواهند کرد یا از انجام کاری که ممکن است صدمه‌ای ایجاد کند که ترمیم آن غیرممکن است خودداری کنید.

این شمارش همچنین به شما کمک می‌کند تا کمی وقت بگذارید تا کلماتی بهتر پیدا کنید و آن‌ها را به جای عصبانیت با آرامش به زبان بیاورید. شمارش 1 تا 10 یکی از ساده‌ترین و کارامدترین روش‌های مدیریت و کنترل خشم است.

5. شل کردن عضلات

به هنگام عصبانیت اغلب عضلات بدنتان سفت‌تر از حالت عادی می‌شوند بنابراین انجام برخی از حرکات کششی و آرامش عضلانی می‌تواند باعث کاهش تنشی شود که شما در آن لحظه به‌خاطر عصبانیت احساس می‌کنید و در نتیجه می‌توانید از برخی علائم جسمی خشم خلاص شوید. پس به هنگام عصبانیت اگر ایستاده اید سعی کنید تا بنشینید و در حالت نشسته برای مدتی حرکت کششی داشته باشید؛ زیرا تغییر وضعیت بدن بر وضعیت روانشناختی شما نیز تاثیر می‌گذارد و به شما در مدیریت و کنترل خشم کمک می‌کند.

6. خود را برای داشتن یک گفتگو پیچیده آماده کنید

اگر فکر می‌کنید که مکالمه خاصی که پیش رو دارید ممکن است باعث عصبی شدن شما گردد پس سعی کنید خود را قبل از انجام مکالمه آماده کنید تا بتوانید در آن موقعیت اعصاب خود را کنترل نمایید. می‌توانید مواردی را که باید در حین مکالمه به زبان آورید را بر روی دفترچه یادداشت خود بنویسید تا بتوانید هنگام مکالمه با روشی آرام و منطقی از آن استفاده کنید.

7. تمرکز خود را معطوف یافتن راه حل‌ها کنید نه مشکلات

به جای اینکه مدام به این فکر کنید که چه چیزهایی باعث عصبانی شدن شما گشته‌اند سعی کنید تا به این فکر کنید که چگونه می‌توانید با این مسائل بهتر کنار بیایید و چه کارهایی باید انجام دهید تا دوباره این مشکلات در راه شما قرار نگیرند. بهتر است تا به گزینه‌ها و راه‌حل‌هایی که در مواقع عصبی شدن می‌توانید از آن‌ها بهره ببرید تا مدیریت خشم را به دست بگیرید فکر کنید.

8. روی روابط تمرکز کنید و کمتر کینه به دل بگیرید

همه ما باید این موضوع را بپذیریم که نسبت به دیگران متفاوت هستیم. هیچ کس حق ندارد تا احساسات و عقاید و اعمال دیگران را کنترل کند. یکی دیگر از راه‌های مدیریت و کنترل خشم این است که به جای تمرکز کردن بر روی مشکل فعلی پیش روی خود بر روی رابطه‌تان تمرکز کنید سعی کنید واقع بین باشید و مردم را همان طور که هستند بپذیرید و نه آن‌طور که شما می خواهید باشند.

داشتن نفرت و کینه نسبت به دیگران باعث افزایش عصبانیت و سخت‌تر شدن روند کنترل آن می‌شود. شما نمی‌توانید طرز فکر و رفتار دیگران را تغییر دهید اما بدون شک شما قادر هستید تا با اتخاذ نگرشی مثبت نسبت به آن‌ها شیوه برخورد خود را با آن‌ها تغییر دهید.

9. به خودتان کمی وقت بدهید

قبل از انجام یک مکالمه و یا بازگو کردن احساسات‌تان به خودتان کمی زمان دهید تا کاملاً آرام شوید سپس احساسات خود را به هر طریقی که صلاح می‌دانید ابراز کنید و با آرامش نظر خود را در مورد آن‌چه پیش روی شما رخ داده است ابراز نمایید. این هر حرف به آن معنا نیست که شما دیگر راضی هستید و یا شرایط دیگر برای شما آزار دهنده نیست، اما دوری از هر آن‌چه شما را آزار می‌دهد به شما فرصتی می‌بخشد تا بتوانید از خشم و یا پرخاش دوری کنید.

10. از شوخ طبعی استفاده کنید

استفاده از کنایه‌های آسیب رسان هنگام عصبانیت بسیار کار راحتی است. توصیه ما به شما این است که در جهت مدیریت و کنترل خشم، در برابر تمایلتان نسبت به انجام این کار مقاومت کنید و بیشتر سعی کنید تا از شوخ‌طبعی مثبتتان برای سهولت در کنرل اوضاع استفاده نمایید. شما با انجام این کار متوجه خواهید شد که چقدر شوخ طبعی می‌تواند باعث فروکش احساسات منفی در شما شود و روحیه‌تان را تقویت نماید. همچنین خندیدن در چنین موقعیت‌هایی می‌تواند کمک زیادی به کاهش شدت عصبانیت در شما نماید.

11. مراقب خودتان باشید

وقتی که از سلامت جسمی و روحی مناسبی برخوردار باشید کنارآمدن با هر نوع احساس حال هر آن‌چه که باشد کاری بسیار راحت است. به عبارت دیگر می‌توان اینگونه گفت که هنگامی که شما تحت استرس شدید قرار دارید کنترل احساسات برای شما به امری بسیار دشوار تبدیل می‌شود، بنابراین مهم است که به منظور دستیابی به یک زندگی سالم کارهایی را انجام دهید که باعث سلامتی جسمی و روحی شما گردد و به طور کل از خود به خوبی مراقبت کنید.

12. منظم ورزش کنید

هورمون‌هایی که بدن شما هنگام عصبانیت ترشح می‌کنند شامل کرکورتیزول و آدرنالین است که بسیار شبیه به هورمون‌هایی هستند که هنگام استرس در بدن ترشح می‌شوند. بنابراین هنگامی که شما به طور منظم ورزش کنید بدن شما یاد خواهد گرفت و به طور که موثرتری سطح آدرنالین و کورتیزول را کنترل نماید و علاوه بر این افرادی که به طور منظم ورزش انجام می‌دهند میزان بالاتری از اندورفین، هورمون مسئول خوشبختی در بدنشان دارند که می‌تواند خشمشان را کاهش دهد.

13. هر روز به میزان کافی بخوابید و استراحت کنید

خواب بخش مهمی از زندگی ما را تشکیل می‌دهد و داشتن مقدار خواب مناسب روزانه به شما در روند مقابله با بسیاری از مشکلات جسمی، روحی و روانی کمک می‌کند. می‌توان گفت بدن شما به نوعی با خواب کافی شارژ می‌شود و سلولهای آسیب دیده و مسیر عصبی در ساعات خواب شما دوباره بازسازی می‌گردند.

پس جای تعجب ندارد که بسیاری از افراد پس از داشتن یک استراحت کافی احساس بهتری کنند. به منظور مدیریت و کنترل خشم خود سعی کنید تا روزانه حداقل به مدت ۷ ساعت بخوابید، زیرا این امر روحیه شما را بهبود می‌بخشد و شما را از حالت عصبی دور نگه می‌دارد.

14. از عباراتی استفاده کنید که حاوی کلمه من هستند

به منظور جلوگیری از هر گونه تنش و کاهش عصبانیت می‌توانید از کلمه “من” در جملاتتان در هنگام عصبانی شدن استفاده کنید. شما با استفاده از این روش می‌توانید علاوه بر اینکه محترم باقی بمانید، حرفتان را نیز بزنید؛ برای مثال بگویید “من احساس بدی دارم نسبت به اینکه شما میز را ترک کردید بدون اینکه به من پیشنهاد کمک در شستن ظرف‌ها را بدهید” یا مثلاً “شما هرگز کارهای خانه را انجام نمی‌دهید”.

15. بدانید چه موقع باید از دیگران کمک بگیرید

یادگیری کنترل کردن خشم گاها می‌تواند برای شما به یک چالش تبدیل شود. اگر عصبانیت شما از کنترل خارج شده و ممکن است به اطرافیان خود آسیب بزنید بهتر است تا از یک روانشناس و یا یک دوست در این زمینه کمک بگیرید.

16. برای کنار آمدن با احساسات خود خلاق باشید

نوشتن، بازی کردن، رقصیدن یا حتی نقاشی کردن می‌تواند استرس و تنش عصبی شما را کاهش دهد.

17. درباره احساسات خود صحبت کنید

صحبت کردن در مورد این موضوع که چه چیزی باعث عصبی شدن شما گشته است با یک دوست صمیمی می‌تواند امری بسیار مفید باشد. همچنین این امر می‌تواند به شما کمک کند تا از زاویه دید دیگری به وضعیت حال حاضر بنگرید.

18. به بیرون بروید و دور بزنید

فاصله گرفتن از محلی که باعث تنش عصبی در شما شده است می‌تواند به کنترل و مدیریت خشم شما کمک کند. شما می‌توانید به منظور فراموش کردن و یا دوری گزیدن از این اماکن تنش زا به دوچرخه سواری، پیاده روی یا فوتبال بپردازید. هر کاری که بتواند باعث پمپاژ بیشتر خون در رگ‌های شما شود می‌تواند برای ذهن و بدنتان مفید باشد.

19. فرار ذهنی

فرار ذهنی به این معناست که بعد از قرار گرفتن در یک موقعیت عصبانی کننده به یک اتاق آرام بروید چشمانتان را ببندید و خود را در یک محیط آرامش بخش تصور کنید. روی جزئیات و صحنه‌های خیالی آرامش‌بخش بیشتر کار کنید؛ مثلا تصور کنید که آب چه رنگی است، ارتفاع کوه‌ها چقدر است و به زیبایی صدای چهچه پرندگان فکر کنید. این کارها می‌تواند به شما کمک کند تا در میان اوج خشم و هیاهو آرامش خود را پیدا کنید.

20. آهنگ گوش کنید

موسیقی درمان همه دردها است و شما را از احساسات منفی دور نگه می‌دارد. هندزفری‌تان را در گوشتان بگذارید واجازه دهید تا موزیک تاثیرش را بر روی ذهن شما اعمال کند.

21. پاسخ خود را تکرار کنید

شما با تکرار کردن هر آن‌چه که قصد دارید بگویید و تجزیه و تحلیل کردن آن می‌توانید از بروز طوقیان جلوگیری کنید.

22. سپاسگزاری را تمرین کنید

وقتی شرایط زندگی برای شما سختتر می‌شود به گونه‌ای که افراد و موقعیت‌های متفاوت به هر نحوی می‌توانند روی اعصاب شما تاثیر بگذارند و با آن بازی کنند، شما می‌توانید به چیزهای خوبی که در زندگی دارید و تاکنون کسب کرده‌اید بیاندیشید این راه به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید خشمتان را خنثی کنید و شرایط را برگردانید.

23. نامه بنویسید

برای شخصی که شما را عصبانی کرده یک نامه بنویسید و سپس آن را پاره کنید. تنها کافیست تا یک بار این کار را امتحان نمایید تا از نتایج فوق‌العاده آن شگفت زده شوید.

24. بخشش را تمرین کنید

شجاعت بخشیدن شخصی که به شما بدی کرده است نوعی مهارت عاطفی محسوب می‌شود. اگر شما نمی‌توانید این کار را انجام دهید حداقل برای خود وانمود کنید که او را بخشیده‌اید تا احساس خشمتان از بین برود.

25. خشم خود را ابراز کنید

مشکلی ندارد اگر بگویید که چه حسی دارید به شرطی که از راه درست آن این کار را انجام دهید. این نکته را به یاد داشته باشید طغیان‌ها مشکلی را حل نمی‌کنند اما گفتگویی بالغانه می‌تواند به کاهش استرس و خشم کمک کند.

نتیجه‌گیری

داشتن احساس خشم یک حس کاملاً طبیعی است اما حرف‌ها و اعمال انجام شده به واسطه آن گاها می‌تواند آثار مخرب و زیان‌باری بر روی شما و زندگی آینده‌تان بگذارد.

ما در طول این مقاله از دکتر ویز به شما ۲۵ راه موثر در مدیریت و کنترل خشم را آموزش دادیم که شما با رعایت این موارد قادر خواهید بود تا به راحتی خشم‌تان را کنترل کنید و از این موارد تحت عنوان تکنیک کنترل خشم در زندگی روزمره تان استفاده کنید.

باز هم اگر نکات ذکر شده در این مقاله نتوانست به شما کمک کند تا مشکلتان را رفع کنید پس صحبت با یک پزشک را حتماً در نظر بگیرید زیرا یک متخصص بهداشت روان یا یک درمانگر می‌تواند به درستی به شما کمک کند تا بهترین راه مدیریت خشم را در زندگیتان پیدا کنید.