دوپامین (Dopamine) چیست؟ 18 راه افزایش هورمون دوپامین (گیاهی، سنتی و …)

دوپامین نوعی انتقال‌دهنده عصبی که در درون بدن تولید می‌شود و سیستم عصبی از آن استفاده می‌کند تا پیام‌ها را بین سلول‌های عصبی ارسال کند. به همین دلیل است که به عنوان پیام‌ رسان شیمیایی نیز شناخته می‌شود.

دوپامین نقشی اساسی در احساس لذت ما و همچنین توانایی‌های انسانی ما از جمله تفکر و مدیریت زمان دارد. هورمون دوپامین به ما کمک می‌کند تا تمرکز کنیم، به برخی چیزها علاقه نشان دهیم و برای رسیدن به آن‌ها تلاش کنیم.

بدن ما دوپامین را از طریق 4 مسیر عمده در مغز منتشر می‌کند. مانند سایر سیستم‌های بدن، ما متوجه حضور دوپامین نخواهیم شد مگر این ‌که مشکلی به وجود بیاید. مقدار خیلی کم یا خیلی زیاد دوپامین می‌تواند باعث مشکلات سلامتی بسیاری در بدن شود، برخی از این مشکلات بسیار جدی هستند مانند بیماری پارکینسون یا کمبود انگیزه.

این هورمون از طریق یک فرآیند دو مرحله‌ای در مغز (ناحیه VTA) تولید می‌‌شود. ابتدا آمینواسید تیروزین به ماده‌ای به نام دوپا تبدیل شده و سپس دوپامین ساخته می‌‌شود.

کارکردهای دوپامین در بدن:(دوپامین چیست)

• نقش دوپامین در حرکت:

بخشی از مغز به نام عقده‌های قاعده‌ای (Basal ganglia) حرکت بدن را کنترل می‌کند. این بخش به مقدار مشخصی از دوپامین نیاز دارد تا حداکثر کارایی ممکن را داشته باشد. زمانی که در مغز کمبود دوپامین وجود داشته باشد ممکن است حرکات ما تأخیر داشته و ناهماهنگ باشند. بالعکس اگر مغز دارای مقادیر بیش از حد دوپامین باشد، ممکن است حرکاتی غیر ضروری مانند تیک‌های تکراری و عصبی اتفاق بیفتد.(علائم کمبود دوپامین)

• نقش دوپامین در لذت :

دوپامین یک ماده شیمیایی است که باعث ایجاد احساس لذت در مغز می‌‌شود. دوپامین در موقعیت‌های لذت‌بخش آزاد می‌‌شود. فعالیت‌هایی مانند خوردن غذا، گوش دادن به موسیقی، رابطه جنسی و … باعث آزاد شدن دوپامین می‌‌شود، برخی از مواد مخدر نیز باعث شبیه‌سازی این فرآیند می‌‌شوند.

• دوپامین و اعتیاد:

کوکائین و آمفتامین مانع از جذب دوپامین می‌‌شوند. کوکائین یک مسدودکننده انتقال دوپامین است و کاملاً مانع از باز جدب دوپامین می‌‌شود و حضور آن در بدن را افزایش می‌دهد. آمفتامین نیز مانع از تجمع دوپامین در شکاف سیناپسی می‌‌شود ولی مکانیزم عمل آن با کوکائین متفاوت است.

آمفتامین ساختاری مشابه دوپامین دارد و و می‌تواند از طریق انتقال‌دهنده‌های دوپامین وارد نورون‌های سیناپسی شود. با ورود به این ناحیه، آمفتامین مولوکول‌های دوپامین را از محل ذخیره خود بیرون می‌راند و حضور آن را افزایش می‌دهد. همین افزایش حضور دوپامین باعث احساس لذت بیشتر و در نتیجه اعتیاد می‌‌شود.

• نقش دوپامین در حافظه :

مقادیری از دوپامین در مغز به خصوص در ناحیه جلوی پیشانی وجود دارد که باعث تقویت حافظه می‌‌شود. این مقدار دارای تعادل خاصی است و افزایش یا کاهش غیرطبیعی آن باعث به وجود آمدت مشکلاتی در حافظه می‌‌شود.

• نقش دوپامین در تمرکز ، توجه و ادراک :

دوپامین به بهبود تمرکز و توجه ما کمک می‌کند. بینایی ما باعث پاسخ (ترشح) دوپامین در مغز می‌‌شود و این به نوبه خود به ما کمک می‌کند تا تمرکز کرده و توجه خود را روی یک شیء قرار دهیم. دوپامین همچنین احتمالاً مسئول حافظه کوتاه مدت است و کاهش حضور آن در ناحیه جلوی پیشانی مغز باعث اختلال کمبود توجه خواهد شد.

دوپامین در بخش قدامی مغز جریان اطلاعات از سایر نقاط مغز را کنترل می‌کند. مقادیر غیرطبیعی دوپامین در این ناحیه باعث کاهش کارکردهای عصب شناختی مانند حافظه، تمرکز و قدرت حل مسئله خواهد شد.

• نقش دوپامین در ترشح پرولاکتین:

هورمون دوپامین مهارکننده اصلی ترشح پرولاکتین از غذه هیپوفیز است. دوپامینی که در هسته قوسی هیپوتالاموس تولید می‌‌شود، در رگ‌های خونی تأمین‌کننده مواد مورد نیاز هیپوفیز، آزاد می‌‌شود. این دوپامین‌ها مانع از ترشح پرولاکتین می‌‌شوند زیرا پرولاکتین تنها زمانی تولید می‌‌شود که دوپامین حضور نداشته باشد.

• نقش دوپامین در عملکرد اجتماعی:

به نظر می‌رسد که برخی انواع شیزوفرنی منفی با سطوح پایین دوپامین در قسمت‌های خاصی از مغز مرتبط باشند. از طرف دیگر، افرادی که دارای اختلال دوقطبی هستند در حالت شیدایی، دچار بیش فعالی اجتماعی و جنسی می‌‌شوند. این حالت با افزایش سطح دوپامین در ارتباط است. شیدایی را می‌توان با داروهای مسدودکننده دوپامین کاهش داد.

18 راه افزایش هورمون دوپامین در بدن(قرص افزایش دوپامین – افزایش دوپامین با طب سنتی)

1- مقادیر زیادی پروتئین بخورید

پروتئین‌ها از ذرات تشکیل‌دهنده کوچکی به نام آمینواسیدها تشکیل شده‌اند. 23 نوع مختلف از آمینواسیدها وجود دارند، برخی از آن‌ها در بدن تولید می‌‌شوند و برخی باید از طریق غذا خوردن وارد بدن شوند.

آمینواسیدی به نام تیروزین نقشی اساسی در تولید دوپامین ایفا می‌کند. برخی آنزیم‌ها در بدن شما می‌توانند تیروزین را تبدیل به دوپامین کنند، بنابراین مقدار مشخصی از تیروزین در تولید دوپامین اهمیت زیادی دارد.

تیروزین می‌تواند از آمینواسید دیگری به نام فنیلالانین (Phenylalanine) نیز ساخته شود. هر دو آمینواسید تیروزین و فنیلالانین به طور طبیعی در غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات و سویا وجود دارند.

تحقیقات نشان داده است که افزایش تیروزین و فنیلالانین در برنامه غذایی می‌تواند سطح دوپامین را در مغز بالا ببرد و باعث بهبود تفکر عمیق و نیز حافظه شود.

2- چربی اشباع کمتری مصرف کنید

برخی تحقیقات نشان داده است که چربی های اشباع شده مانند چربی حیوانی، کره، لبنبات پرچرب، روغن پالم، روغن نارگیل و … هنگامی که به مقدار زیاد مصرف شوند می‌توانند تولید دوپامین توسط مغز را را با اختلال مواجه کنند.

یک پژوهش نشان داده است که موش‌هایی که 50 درصد کالری کمتری از چربی‌های اشباه دریافت می‌‌کنند، دوپامین کمتری در نواحی مربوط به پاداش مغز تولید می‌‌کنند. این تغییرات حتی بدون افزایش وزن، افزایش چربی بدن و قند خون نیز اتفاق خواهند افتاد.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که دریافت زیاد چربی اشباع شده با ضعف حافظه و کارکردهای شناختی انسان در ارتباطند.

3- پروبیوتیک مصرف کنید

در سال‌های اخیر دانشمندان کشف کرده‌اند که مغز و روده ارتباط نزدیکی با هم دارند. در واقع روده گاهی اوقات مغز دوم نامیده می‌‌شود زیرا از تعداد زیادی سلول عصبی ساخته شده است که مولکول‌های انتقال‌دهنده عصبی از جمله دوپامین را تولید می‌کنند.

امروزه روشن شده است که گونه‌هایی از باکتری که در روده زندگی می‌‌کنند نیز می‌توانند هورمون دوپامین را تولید کنند که به نوبه خود می‌تواند حالت روحی و رفتار ما را بهبود دهد. برخی از این باکتری‌ها می‌توانند احساس خشم و استرس را کاهش دهند.

از جمله این باکتری ها پروبیوتیک‌ها هستند که ارتباط آن‌ها با روده و احساسات ما قطعی شده است اما هنوز به خوبی درک نشده است.

4- لوبیای مخملی (بنفش) بخورید

لوبیای مخملی یا بنفش به طور طبیعی دارای مقادیر بالایی از ال-دوپا (L-Dopa) است که می‌تواند به دوپامین تبدیل شود. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن این نوع لوبیا می‌تواند به طور طبیعی سطح دوپامین را افزایش دهد، به خصوص در بیماران مبتلا به پارکیسنوسون (نوعی اختلال حرکتی که بر اثر سطح پایین دوپامین ایجاد می‌شود).

مصرف 250 گرم لوبیای مخملی پخته شده می‌تواند سطح دوپامین را تا حدی بالا ببرد که علائم این بیماری تا دو ساعت پس از مصرف نیز کاهش یابد.

نکته: مصرف مقادیر زیادی ار لوبیای بنفش باعث سمی شدن بدن می‌‌شود و باید در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.

5- ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید

ورزش کردن باعث افزایش سطح هورمون اندورفین می‌‌شود که حالت روحی ما را بهبود می‌دهد. تنها پس از 10 دقیقه تمرین هوازی (ایروبیک) بدن ما شروع به تولید این هورمون می‌کند و پس از 20 دقیقه به حداکثر مقدار خود می‌رسد. با وجود این که این تأثیر مثبت الزاماً به دلیل افزایش سطح دوپامین ایجاد نمی‌شود اما ورزش کردن می‌تواند تولید دوپامین را در مغز افزایش دهد و سبب تاثیر مثبت در بدن شود.

نشان داده شده است که در موش‌ها، هنگام دویدن بر روی تردمیل هورمون دوپامین ترشح می‌‌شود و گیرنده‌های دوپامین نیز در نواحی مربوط به پاداش مغز افزایش پیدا می‌‌کنند.

6- خواب کافی داشته باشید

آزاد شدن دوپامین در مغز باعث ایجاد احساس هشدار و بیداری در آن می‌‌شود. وقتی هنگام مناسب برای بیدار شدن فرا برسد سطح دوپامین به طور طبیعی افزایش پیدا می‌کند و موقع مناسب برای خواب این مقدار کاهش پیدا می‌کند. نداشتن خواب کافی باعث می‌‌شود که این روند طبیعی دچار اختلال شود.

وقتی افراد شب هنگام خود را مجبور به بیدار ماندن می‌‌کنند گیرنده‌های دوپامین در مغز به طرز محسوسی در صبح روز بعد کاهش پیدا می‌‌کنند. به دلیل این که دوپامین باعث افزایش هشیاری و بیدار ماندن می‌‌شود، کاهش حساسیت و تعداد گیرنده‌های دوپامین  به احتمال زیاد باعث خواب آلودگی می‌‌شوند، به خصوص بعد از یک شب بی‌خوابی. این کمبود دوپامین همچنین سبب می‌‌شود که تمرکز و تعادل شما مختل شود.

بنابراین چند توصیه را در مورد خواب حتماً رعایت کنید:

• خواب منظم و باکیفیتی داشته باشید تا بدن شما بهترین عملکرد را داشته باشد
• بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید
• سعی کنید در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید
• سر و صدای اتاق خواب خود را کاهش دهید و از مصرف کافئین در شب خودداری کنید

7- به موسیقی گوش دهید

گوش دادن به موسیقی یک راه جذاب برای افزایش ترشح دوپامین در مغز است. تحقیقات مختلف در زمینه تصویربرداری از مغز نشان می‌دهد که گوش دادن به موسیقی فعالیت نواحی مرتبط با لذت و پاداش مغز را بالا می‌برد، مناطقی که سرشار از گیرنده‌های دوپامین هستند.

گوش دادن به موسیقی بی‌کلام سطح دوپامین در مغز را تا 9 درصد افزایش می‌دهد. البته تحقیقات فقط در مورد موسیقی بی کلام انجام شده است، پس هر نوع موسیقی الزاماً سطح دوپامین را افزایش نخواهد داد.

8- مدیتیشن را امتحان کنید

مدیتیشن راهی برای پاک کردن ذهن و تمرکز بر بدن خود است و به افکار ما اجازه می‌دهد تا بدون قضاوت و مزاحمت عوامل بیرونی جریان پیدا کنند. این کار می‌تواند به صورت نشسته، ایستاده و حتی در حال قدم زدن نیز انجام شود. مدیتیشن صوتی منظم سلامت فیزیکی و ذهنی ما را بهبود می‌دهد.

پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که این کار باعث افزایش سطح دوپامین در مغز می‌‌شود. آزمایشاتی که بر روی هشت مربی مدیتیشن با تجربه انجام شد، نشان می‌دهد که تولید دوپامین در آن‌ها پس از یک ساعت مدیتیشن، 64 درصد افزایش یافته است.

9- به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید

اختلال عاطفی فصلی یا SAD شرایطی است که فرد در فصل زمستان دچار ناراحتی و افسردگی می‌‌شود زیرا زیاد در معرض نور آفتاب قرار نمی‌گیرد. امروزه می‌دانیم که عدم دریافت کافی نور خورشید منجر به کاهش انتقال‌دهنده‌های عصبی بهبوددهنده حالت روانی می‌‌شود. از جمله این انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین است که نور خورشید می‌تواند تولید آن را افزایش دهد.

تحقیقی که بر روی 68 فرد بزرگسال سالم انجام شد، نشان داد که کسانی که در سی روز گذشته بیشترین نور خورشید را دریافت کرده‌اند، دارای بالاترین چگالی گیرنده‌های دوپامین در بخش‌های مربوط به حرکت و پاداش در مغز هستند.

نکته: قرار گرفتن بیش از حد در برابر نور خورشید می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان پوست و آسیب دیدن پوست و چشم را افزایش دهد.

10- در صورت نیاز از مکمل‌های غذایی استفاده کنید

بدن شما به چندین نوع از ویتامین و مواد معدنی برای ساخت دوپامین نیاز دارد که از جمله آن‌ها می توان به آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 اشاره کرد. اگر بدن شما در هر یک از این موارد دچار کمبود باشد ممکن است در تولید دوپامین مشکل داشته باشد.

برای تأمین سریع کمبود هر کدام از آن‌ها می‌توانید از مکمل‌های غذایی استفاده کنید. البته تعداد دیگری از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز با تولید دوپامین مرتبط دانسته می‌‌شوند اما هنوز تحقیقات اندکی در مورد آن‌ها انجام شده است.

11- از گیاه جینکو بیلوبا (کهن‌دار) استفاده کنید

جینکو بیلوبا یک گیاه محلی چینی است که صدها سال است که به عنوان یک دارو برای بیماری‌های مختلف استفاده می‌‌شود. این گیاه عملکرد ذهنی، کارایی مغز و شرایط روحی را بهبود می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که موش‌هایی که جینکو مصرف کرده‌اند سطح دوپامین بیشتری دارند که باعث بهبود عملکردهای شناختی، حافظه و حرکات آن‌ها می‌‌شود.

12- زردچوبه بخورید

کورکومین یک ماده فعال در زردچوبه است. به نظر می‌رسد که این ماده دارای خواص ضدافسردگی است و می‌تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که یک گرم از کورکومین می‌تواند تأثیری مشابه داروهای ضد افسردگی داشته باشد. البته هنوز در مورد نقش زردچوبه در افزایش دوپامین و مکانیزم آن اطلاعات دقیقی در دست نیست.

13- روغن آویشن مصرف کنید

روغن آویشن دارای خواص آنتی اکسیدان و آنتی باکتریال متنوعی است که به احتمال زیاد به دلیل وجود ماده کارواکرول در آن است. این روغن تولید دوپامین را افزایش می‌دهد و خواص ضدافسردگی دارد.

14- از مواد غذایی دارای منیزیم استفاده کنید

منیزیم نقشی اساسی و مهم در سلامت نگه داشتن ذهن و بدن ما ایفا می‌کند. خاصیت ضدافسردگی منیزیم هنوز به درستی درک نشده است اما شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود این ماده معدنی با کاهش سطح دوپامین و افزایش ریسک افسردگی ارتباط دارد.

همچنین آزمایشات نشان داده است که استفاده از منیزیم سطوح دوپامین را افزایش و علائم افسردگی را کاهش داده است. اگر شما نمی‌توانید در رژیم غذایی خود به اندازه کافی منیزیم دریافت کنید سعی کنید ار مکمل‌های غذایی استفاده کنید.

15- چای سبز بنوشید

چای سبز دارای آمینواسید ال‌تیانین است که مستقیماً بر روی مغز شما اثر می‌گذارد. این آمینواسید می‌تواند انتقال‌دهنده‌های عصبی از جمله دوپامین را در مغز شما افزایش دهد.

16- ویتامین D مصرف کنید

این ویتامین نقش‌های گوناگونی در بدن دارد که یکی از آن‌ها افزایش انتقال‌دهنده‌های عصبی از جمله دوپامین است.

17- روغن ماهی بخورید

مشخص شده است که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی تأثیرات مثبتی روی سلامتی روانی ما دارد و دارای خواص ضدافسردگی است. این خواص ممکن است با افزایش سطح دوپامین در ارتباط باشند اما هنوز تحقیقات بیشتری برای اثبات این موضوع مورد نیاز است.

18- کافئین را فراموش نکنید

کافئین باعث بهبود عملکرد شناختی مغز و نیز کارایی آن می‌‌شود و می‌تواند ترشح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین را افزایش دهد. در خوردن این ماده حد اعتدال را رعایت کنید و از مصرف آن قبل از خواب خودداری کنید.

برخی از سوالات رایج

دوپامین چیست؟

دوپامین نوعی انتقال‌دهنده عصبی که در درون بدن تولید می‌شود و سیستم عصبی از آن استفاده می‌کند تا پیام‌ها را بین سلول‌های عصبی ارسال کند. به همین دلیل است که به عنوان پیام‌ رسان شیمیایی نیز شناخته می‌شود.

نقش دوپامین در لذت چیست؟

دوپامین یک ماده شیمیایی است که باعث ایجاد احساس لذت در مغز می‌‌شود. دوپامین در موقعیت‌های لذت‌بخش آزاد می‌‌شود. فعالیت‌هایی مانند خوردن غذا، گوش دادن به موسیقی، رابطه جنسی و … باعث آزاد شدن دوپامین می‌‌شود، برخی از مواد مخدر نیز باعث شبیه‌سازی این فرآیند می‌‌شوند.

علائم کمبود دوپامین چیست؟

زمانی که در مغز کمبود دوپامین وجود داشته باشد ممکن است حرکات ما تأخیر داشته و ناهماهنگ باشند. بالعکس اگر مغز دارای مقادیر بیش از حد دوپامین باشد، ممکن است حرکاتی غیر ضروری مانند تیک‌های تکراری و عصبی اتفاق بیفتد.